البيض هل من الجيد تناوله بشكل يومي

من الناحية التغذوية ، فإن البيض لديه الكثير ليقدمه . مع حوالي 70 سعرة حرارية في بيضة واحدة كبيرة ، فهي مصدر كبير للبروتين الذي يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويوفر بنية للجسم. بروتين البيض عالي الجودة ، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

يحتوي صفار البيض أيضا على مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بتحلل البقعة الصفراء وإعتام عدسة العين، وحماية ضد أمراض القلب ، السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. تعد بيضة واحدة كبيرة أيضًا مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم ، وهو معدن مضاد للأكسدة يكافح تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة ويدعم وظيفة الغدة الدرقية والمناعية والريبوفلافين ، وهو فيتامين B الذي يساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، وفيتامين D ، مهم للعظام القوية و أسنان.

هل بيضة واحدة في اليوم جيدة؟

العلم ليس واضحا تماما من هذه الناحية.

وجدت دراسة نشرت عام 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول بيضة واحدة في اليوم لا يرتبط بزيادة مخاطر القلب. هذا بالإضافة إلى دراسة أجريت عام 2003 في المجلة البريطانية الطبية ، والتي تتبعت 115000 شخص بالغ لمدة 14 عامًا: وجد الباحثون أن تناول بيضة واحدة يوميًا لا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين التاجية.

يمكن أن تشبعك البيضة أيضًا ، وقد تساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.

في دراسة نشرت عام 2013 في المجلة الأوروبية للتغذية ، تم تخصيص 30 رجلاً صحياً بشكل عشوائي لتناول واحدة من ثلاث وجبات إفطار – البيض على الخبز المحمص ، ورقائق الذرة مع الحليب والخبز المحمص أو عصير كرواسون وعصير برتقال – في ثلاث مناسبات منفصلة ، يفصل كل منهما عن اسبوع واحد. شعر الأشخاص بأنهم ممتلئون وأقل جوعًا وكان لديهم رغبة أقل في تناول الطعام بعد تناول وجبة الإفطار من وجبات الإفطار الأخرى. كما أنهم تناولوا طعامًا أقل في الغداء والعشاء بعد تناول الإفطار في البيض بدلاً من وجبات الإفطار الأخرى.

في دراسة أخرى نُشرت في عام 2011 في المجلة الدولية لعلوم الأغذية ، تناول البالغين التغذية ثلاث وجبات غداء – عجة ، بطاطس خالية من الجلد أو ساندويتش دجاج (كان لكل منهما سعرات حرارية متشابهة) – بعد وجبة فطور عادية. وجد الباحثون أن غداء البيضة كان أكثر إرضاءًا من غداء البطاطا. وخلصوا إلى أن البيض لتناول طعام الغداء يمكن أن يزيد الشبع أكثر من تناول وجبة الكربوهيدرات وربما يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية بين الوجبات.

مخاطر تناول البيض والعدد المسموح به يوميا

نظرًا لأن العلاقة بين الوزن الزائد ومرض القلب راسخة ، فالإبهام يصل إلى البيض للسيطرة على الشهية

ولكن هناك تحذيرات. البيض مصدر للدهون المشبعة ، وقد ثبت أن الكثير من الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ (LDL) ، عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بينما تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 1.6 غرام من الدهون المشبعة ، فإن أكثر من نصف الدهون في بيضة – 2.7 غرام – تأتي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة المتعددة (بما في ذلك أوميغا 3) مجتمعة.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 180 ملليغرام من الكوليسترول. يُنصح بوضع حد للكوليسترول في الغذاء بمعدل 300 ملليغرام يوميًا. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو النوع الثاني من السكري أو مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئة) ، تقترح جمعية القلب الأمريكية والبرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول (NCEP) الحد من تناول الكوليسترول إلى 200 ملليغرام يوميًا.

دراسة

في دراسة نشرت في عام 2012 في تصلب الشرايين !، تم قياس تراكم اللوحة السباتية في الشرايين وتم تقييم العادات المبلغ عنها ذاتيا ! (بما في ذلك تناول صفار البيض وتدخين السجائر) في 1،231 من كبار السن.

وجد الباحثون أنه على الرغم من حدوث تراكم البلاك بشكل مطرد في المشاركين بعد سن الأربعين ، فإن أولئك الذين يتناولون معظم صفار البيض – ثلاثة أو أكثر أسبوعيًا – تراكمت لديهم لويحات مشابهة لتلك التي يعتقدها مدخنو السجائر.

على الرغم من أن هناك العديد من الخبراء الذين تم تناولهم في وسائل الإعلام !، إلا أنهم شككوا في النتائج وجودة الدراسة.

لكن دراسة أخرى نشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية وجدت أن ! تناول بيضتين مسلوقتين يوميًا يزيد من تكوين ثلاثي ميثيل أمين ن أكسيد (TMAO) !، وهي مادة كيميائية مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.

يحتوي صفار البيض على الليسيثين ، وهو دهن أساسي يساهم في تكوين TMAO.

لهذا السبب من الحكمة الالتزام بتوصية جمعية القلب الأمريكية التي تصل إلى بيضة واحدة يوميًا أو سبعة في الأسبوع.

المحافظة على المسار في أكل البيض

قد يكون من الصعب معرفة عدد البيض أو منتج البيض الذي نستهلكه كل أسبوع.

حاول أن تقتصر على بيضة واحدة كاملة (وأضف بعض بياض البيض الإضافي والخضروات الطازجة)! عند صنع البيض المخفوق والعجة والفريتات.

من الجيد أن يكون لديك بعض بياض البيض الإضافي خلال الأسبوع.

كن على دراية بالأطعمة الأخرى التي تصنع عادةً من البيض !، بما في ذلك السلع المخبوزة ، والخبز المحمص الفرنسي ، والقيصر وبعض صلصات السلطة الأخرى !، وكرات اللحم ، رغيف اللحم.

إذا كنت في خطر أو تعاني من ارتفاع الكوليسترول في الدم أو مرض القلب أو السكري من النوع الثاني !، فمن الحكمة تقليص الأطعمة الحيوانية الأخرى الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.